Тренер 2.0

Обратите внимание, что в лекции мы говорим не только о базовых понятиях нутрициологии, но и о дополнительном назначении витаминов/аминокислот/других добавок.

Позже мы с вами возьмем тему разбора анализов, но для обеспечения комплексного сервиса для клиентов, вы сможете обратиться к нашему нутрициологу за разбором анализов и для назначения добавок.

Пожалуйста, не назначайте никакие препараты самостоятельно. В рамках этого курса мы обучаем вас основам нутрициологии и комплексного ведения клиента как ТРЕНЕРА, а не врача, важно, чтобы в сложных случаях вы работали совместно с другими специалистами (нутрициолог, эндокринолог)

Также мы рекомендуем не пытаться "зубрить" информацию, а постараться понять логику и причинно-следственные связи. Ничего, если у вас не получается запомнить какие-то названия и термины, важно, чтобы вы понимали, как в различных случаях составить сбалансированное питание клиенту. С практикой вам будет все легче применять свои знания

Также, кому-то проще воспринимать информацию через лекцию, а кому-то - через текст, в курсе вы найдете оба формата, мы рекомендуем смотреть и лекцию и закреплять знания текстовыми материалами

К тому же, к текстовым материалам бывает проще вернуться в случае необходимости.

Энергия
Все живые организмы получают энергию от солнца. Если бы мы могли впитывать солнечную энергию напрямую, как растения, мы, вероятно, были бы зелеными. Однако у человека нет хлоропластов, и его организм использует более сложный обмен веществ. В процессе эволюции наш метаболизм стал зависеть от микронутриентов, которые необходимы для биохимических реакций.

Макронутриенты
Это вещества, которые организм требует в больших количествах (граммы и десятки граммов в сутки). К ним относятся:

• Белки – минимум 1 г на кг массы тела в сутки (может варьироваться).
• Жиры – около 70 г в сутки (зависит от потребностей).
• Углеводы – 100 г и более (в зависимости от активности и состояния организма).
• Вода – от 1,5 до 2 литров в сутки (ориентировочно 30 мл на кг массы тела).

Вода участвует в поддержании межклеточного пространства, входит в состав тканей и органов, необходима для выработки пищеварительных ферментов, желчи и для нормального пищеварения.

Микронутриенты
Микронутриенты — это витамины, минералы, провитамины и витаминоподобные вещества, которые требуются в малых количествах (от микрограммов до граммов). Например, кальций нужен в дозировке около 1,5 г в сутки.
Микронутриенты обеспечивают:

• биохимические реакции,
• образование гормонов,
• поддержку иммунной системы,
• нормальную работу всех физиологических функций.

Белки
Белки — это сложные органические вещества, основа структуры нашего организма.

• При пищеварении они распадаются на аминокислоты.
• Каждая аминокислота используется для определенных целей.

Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в индейке, участвует в синтезе серотонина, который влияет на наше настроение. Белки также участвуют в ферментных реакциях, строительстве мышц и других структур организма.

Жиры
Жиры — это природные вещества, входящие в состав всех живых организмов.

• У растений жиры концентрируются в семенах для обеспечения энергии при прорастании.
• В организме человека жиры являются энергоемким источником, необходимым для множества процессов, включая производство гормонов.

Углеводы
Углеводы — это органические соединения из углерода и воды, которые являются основным топливом для организма.

• Они обеспечивают энергией все процессы, происходящие в теле.
• Белки и жиры тоже важны, но углеводы чаще используются для быстрой энергии.

Одним из основных компонентов нашего тела являются белки. Около 20% массы тела составляет белковая ткань, а мышцы на 75–80% состоят из белков. Белки — это «кирпичики» нашего организма, которые необходимо регулярно получать с пищей, так как в организме нет депо для их хранения. При недостатке белка начинают развиваться различные проблемы со здоровьем.

Функции белков

Белки выполняют множество важных функций:
Строительная функция

• Участвуют в формировании мышечной массы.
• Составляют основу коллагена и эластина, которые содержатся в костях, связках, коже, волосах и ногтях. Эти элементы необходимы не только для здоровья, но и для внешнего вида.

Ферментативная функция

• Белки участвуют в биохимических реакциях организма, выступая ферментами.

Гормональная функция

• Многие гормоны, например гормоны щитовидной железы, синтезируются на основе белков.

Резервная функция

• Во время голода организм использует мышечные волокна как источник энергии.
• Во время болезни, особенно при высокой температуре, происходит катаболизм (разрушение белков мышц), что приводит к потере мышечной массы и ослаблению организма.

Транспортная функция

• Например, гемоглобин (белок) переносит кислород к клеткам.

Защитная функция

• Антитела, вырабатываемые иммунной системой для борьбы с вирусами и бактериями, также являются белками.

Сигнальная функция

• Белки-цитокины передают сигналы об угрозах, таких как проникновение патогенных микроорганизмов, активируя иммунный ответ.

Классификация аминокислот

Аминокислоты, из которых состоят белки, делятся на несколько групп:
Незаменимые

• Не синтезируются организмом, поэтому должны поступать с пищей.

Заменимые

• Синтезируются в организме при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот.

Условно заменимые

• Образуются в организме, но их количество может быть недостаточным, если есть дефицит незаменимых аминокислот.
• Пример: недостаток тирозина может привести к снижению мотивации, депрессивным состояниям и дефициту дофамина.

Непротеиногенные аминокислоты

• Это вещества, которые не участвуют в построении белков, но имеют важные функции:
• Карнитин — участвует в переносе энергии и окислении жирных кислот.
• Таурин — обеспечивает текучесть желчи.
• Цитруллин — участвует в выведении пуриновых оснований через цикл мочевины.

Недостаток белка в организме может проявляться следующими симптомами:

• Бледность кожных покровов.
• Ослабление мышц.
• Повышенная утомляемость.
• Замедленное восстановление после болезней.

Дефицит белка: признаки и причины
Белковый дефицит часто сопровождает такие состояния, как анемия. Основные симптомы:

• Бледность кожных покровов.
• Снижение тургора кожи (упругости), преждевременное появление морщин.
• Сухость кожи, волос и ногтей.
• Выпадение волос, ломкость и расслоение ногтей.
• Пигментация кожи.

Особенно часто дефицит белка встречается у людей на вегетарианской или веганской диете, так как растительные продукты обычно содержат меньше белка, чем животные.
Источники белка

1. Продукты животного происхождения:

• Мясо, рыба, яйца.
• Молочные продукты.

1. Растительные источники:

• Бобовые, орехи.

1. Готовые белковые продукты:

• Протеины (растительные или животного происхождения) в виде порошков.
• Синтезированные аминокислоты (например, карнитин, креатин), которые применяются по показаниям.

Важно: назначение добавок требует анализа на аминокислоты и органические кислоты, который помогает определить, какие вещества необходимы, а какие могут навредить.
Рекомендации по потреблению белка

• Суточная потребность: 1–2 грамма на килограмм массы тела.
• Факторы, влияющие на потребность:
• Возраст, пол, уровень физической активности.
• Особые состояния: рост (у детей), беременность, активные тренировки.

При употреблении белка важно учитывать его усвояемость. Накопление токсичных соединений, таких как аммиак, может влиять на настроение, когнитивные функции и общее самочувствие.

Жиры — важнейший источник энергии и строительный материал для организма. Они:

• Поддерживают резервный фонд энергии в период голодания, болезней.
• Участвуют в синтезе гормонов, включая половые.
• Служат строительным материалом для клеточных мембран.
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
• Регулируют обмен веществ, свертываемость крови, интенсивность воспалительных процессов.
• Поддерживают работу мозга, который является самым жирным органом тела.

Классификация жиров

1. Ненасыщенные жиры

• Мононенасыщенные: растительные масла (оливковое, льняное), рыбий жир.
• Полиненасыщенные: омега-3, омега-6, омега-9.

1. Насыщенные жиры

• Источники: мясо, молочные продукты, сливочное масло.
• Важны для гормонального баланса и репродуктивного здоровья.

Омега-жирные кислоты
Омега-3, омега-6 и омега-9 необходимы в определенных пропорциях. Нарушение баланса может привести к провоспалительным процессам в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
ПНЖК – это незаменимые жиры, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они:

• Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, препятствуя образованию бляшек и развитию атеросклероза.
• Способствуют нормализации уровня кортизола (гормона стресса).
• Укрепляют мозг, поддерживая когнитивные функции и улучшая память.

Источники ПНЖК:

• Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное).
• Рыбий жир.
• Семена льна, чиа, грецкие орехи.

Последствия дефицита ПНЖК:

• Замедленный рост и развитие у детей.
• Изменения кожи, вплоть до некротических поражений.
• Нарушение проницаемости капилляров и ухудшение кровообращения.
• Снижение когнитивных способностей и общего тонуса организма.

Баланс омега-3 и омега-6 в рационе

• Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3: 10:1.
• Реальная ситуация при современном питании: 16:1 или больше, что повышает риск воспалительных процессов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это важный компонент рациона, особенно для нервной и гормональной систем.
Источники насыщенных жиров:

• Животные продукты: сливочное масло, сало, говяжий и бараньий жир.
• Тропические масла: кокосовое и пальмовое.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре благодаря своей молекулярной структуре.
Роль насыщенных жиров

1. Энергетическая функция: служат резервным источником энергии, особенно в условиях голодания, болезней или повышенной физической нагрузки.
2. Строительный материал:

• Участвуют в создании клеточных мембран.
• Необходимы для синтеза половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон).

1. Поддержка нервной системы: способствуют нормальной работе мозга и устойчивости к стрессу.
2. Иммунитет: насыщенные жиры помогают организму бороться с инфекциями и регулируют воспалительные процессы.

Кокосовое масло и его особенности
Кокосовое масло является источником насыщенных жиров, но его состав уникален: оно содержит среднецепочечные триглицериды (MCT).
Что такое MCT и зачем они нужны?

• Быстрый источник энергии: MCT быстро усваиваются и дают организму "чистую" энергию без нагрузки на пищеварительную систему.
• Помощь в тренировках: употребление кокосового масла перед физической активностью может улучшить выносливость и повысить производительность.
• Поддержка обмена веществ: MCT способствуют сжиганию жира, так как организм использует их для производства энергии, а не откладывает в жировые запасы.

Как использовать кокосовое масло

• Добавляйте его в утренний кофе для получения энергии.
• Используйте для приготовления пищи (жарки, выпечки).
• Включайте в рацион перед тренировками.

Последствия недостатка жиров в рационе
Диеты с низким содержанием жиров негативно влияют на организм:

• Гормональный дисбаланс: недостаток насыщенных жиров приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин и прогестерона с эстрогеном у женщин, что может вызвать бесплодие.
• Проблемы с нервной системой: раздражительность, снижение устойчивости к стрессу.
• Иммунодефицит: организм хуже справляется с инфекциями.
• Преждевременное старение: ухудшается состояние кожи, волос, ногтей.

Рекомендации по употреблению жиров

1. Сочетайте насыщенные и ненасыщенные жиры.
2. Используйте кокосовое масло как дополнительный источник энергии и для улучшения обменных процессов.
3. Поддерживайте баланс омега-3 и омега-6 (добавляйте в рацион рыбий жир, льняное масло).
4. Старайтесь, чтобы жиры составляли 20–35% от общего калоража, в зависимости от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья.

Жиры: важный элемент питания
Жиры — это неотъемлемая часть рациона человека. Они выполняют ряд функций:

1. Энергетическая: обеспечивают организм энергией (9 ккал на грамм).
2. Гормональная: участвуют в синтезе половых и стероидных гормонов.
3. Структурная: входят в состав клеточных мембран.
4. Защитная: предохраняют внутренние органы от механических повреждений.

Но важно учитывать, что не все жиры одинаково полезны.

Трансжиры: откуда они берутся и чем вредны
Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, которые изменили свою структуру в процессе обработки. В них атомы водорода расположены в транс-конфигурации (напротив друг друга), что делает их менее полезными или даже вредными для организма.

• Натуральные трансжиры: встречаются в молочных продуктах и мясных жирах в очень малых количествах. Организм справляется с их переработкой, если они поступают умеренно.
• Искусственные трансжиры: образуются в результате промышленной обработки (гидрогенизации), когда жидкие растительные масла превращают в твёрдые жиры.

Где содержатся трансжиры?

1. Рафинированные растительные масла.
2. Маргарины и спреды.
3. Продукты быстрого приготовления: картофель фри, чипсы, наггетсы, выпечка.
4. Соусы: майонез, готовые заправки для салатов.
5. Молочные продукты с добавлением пальмового масла.

Влияние трансжиров на здоровье
Многочисленные исследования показывают, что трансжиры:

• Увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Способствуют развитию диабета 2-го типа.
• Повышают общий уровень холестерина и «плохого» ЛПНП.
• Увеличивают воспалительные процессы в организме.

Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует максимально исключить трансжиры из рациона.

Углеводы делятся на две большие группы:

1. Простые углеводы (моносахариды): глюкоза, фруктоза.
2. Сложные углеводы (полисахариды): крахмал, клетчатка, гликоген.

Простые углеводы

• Это сахара, которые организм быстро расщепляет, обеспечивая мгновенную энергию.
• Источники: мёд, сахар, фрукты.

Простые углеводы полезны при интенсивной физической нагрузке (например, в триатлоне или марафонах), но в больших количествах они могут провоцировать резкие скачки уровня глюкозы и инсулина.

Сложные углеводы

• Дают длительное ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
• Источники: овощи, крупы, бобовые.
• Функции:
• Запас энергии в виде гликогена.
• Участие в построении АТФ, основной энергетической молекулы организма.

Влияние на уровень сахара
Если сочетать простые углеводы с клетчаткой (например, фрукты с орехами или овощами), сахар в крови поднимается медленнее, избегая резких пиков. Это можно проверить, измеряя уровень сахара датчиками.

Рекомендации по углеводам

• Суточная норма: 3–5 г на кг массы тела (в зависимости от активности).
• Людям с низкой физической активностью лучше снизить долю углеводов в рационе.
• Перед тренировками детям важно получать порцию углеводов, так как они активнее и больше расходуют энергию.

Почему нельзя полностью убирать углеводы?
Углеводы важны для:

• Работы мозга и поддержания нервной системы.
• Синтеза гормонов и регуляции осмотического давления.
• Предотвращения гипогликемии (снижения сахара ниже нормы), которая может вызывать слабость, потливость и раздражительность.

Для гипотоников, детей и людей с ослабленной нервной системой углеводы — основа питания. Уход в крайности (например, кетодиета) может ухудшить качество жизни.
Обратите внимание в своей работе на то, что углеводы играют ключевую роль в нашем организме. Они не только служат источником энергии, но и регулируют обмен жиров и белков. Углеводы участвуют в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности, а также снабжают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.