Стань успешным или уходи

Тренер 2.0

ТЕРМИН

Суточная норма калорий - это количество калорий, которые человек должен потреблять в сутки для того, чтобы прийти к своей цели/похудеть/удерживать вес/набрать мышечную массу

Смотреть на rutube

формула расчета суточной нормы калорий

24*a*b - суточная норма калорий для удержания веса
(вес при этом количестве калорий будет держаться на одном уровне)
где а - настоящий вес клиента
b - уровень физической активности

Уровень физической активности:
b=1,2 - низкий уровень активности
b=1,3 - средний уровень активности (1-2 тренировки в неделю)
b=1,4 - активный ритм жизни (3-4 тренировки в неделю)

формула на снижение веса:
(24*a*b) - (24*a*b)*0,25)
(ниже этого дефицита опускаться нельзя!)

формула на набор массы:
(24*a*b) + (24*a*b)*0,25))

Пример:
Девушка весом 58 кг с тренировками 1-2 раза в неделю хочет похудеть.
Ее формула на похудение будет рассчитываться так:

(24*58*1,3) - (24*58*1,3)*0,25)) = 1809,6 - 452,4 = 1357,2

Как рассчитывать калорийность продуктов?

Практически на любом продукте вы найдете его энергетическую ценность, количество калорий принято указывать на 100г продукта, вне зависимости от того, больше 100 грамм этого продукта в упаковке или меньше.

На продукты без упаковки можно посмотреть примерную калорийность в интернете или в специальных приложениях.

Можно забивать съеденные продукты в приложение FatSecret (ссылка на скачивание ниже)

Однако сейчас мы придерживаемся того, чтобы клиенты просто присылали вам фото тарелки, для этого рекомендуем вам нарабатывать насмотренность - пробовать взвешивать разные продукты самостоятельно, чтобы вы смогли на глаз определить, сколько примерно калорий в блюде. И больше работать именно с головой клиента и с чувством голода/насыщения, а не делать акцент на жесткий подсчет калорий. В целом, суточная норма калорий - это не четкая цифра на один день. Важно, чтобы количества потребляемых калорий в неделю находилось в рамках нашей нормы. То есть, все съеденное за неделю / на 7 дней.

Все продукты взвешиваются на специальных столовых весах (можно купить где угодно - ozon и тд)

Вы рассчитываете калорийность, учитывая необходимые пропорции белков, жиров и углеводов, необходимых витаминов и минералов

Обычно программа питания составляется на неделю, в конце недели при необходимости корректируется.

Метаболизм

Метаболизм, несмотря на огромное количество мифов вокруг, "разогнать" невозможно, его можно только привести к норме, если вследствие неправильного образа жизни он замедлился (жесткие диеты, ограничения, плохое питание с высоким содержанием трансжиров, неактивный образ жизни, вредные привычки (алкоголь, наркотики, курение)).

Никакими способами, вроде дробного питания метаболизм также не разгоняется - восстанавливаем только через комплексный подход, сбалансированное питание, активность и налаживание режима.

Не нужно пытаться разогнать его также и тренировками, более того, если у вашего клиента слишком большой вес (ИМТ [индекс массы тела] > 30-35), то человеку вообще противопоказаны тренировки - будет слишком большая нагрузка на суставы. В первую очередь, мы налаживаем питание и добавляем ходьбу в качестве активности

ИМТ = вес в кг/(рост в метрах в квадрате). Например, ИМТ человека 82кг ростом 176см = 82/(1,76*1,76) = 26, 65

ПОХУДЕНИЕ

Если у клиента стоит цель - похудение, то самое главное, что вы должны делать - отслеживать суточную норму калорий и прописать питание таким образом, чтобы человек не пришел к срыву (отсутствие жестких запретов, обсуждение с клиентом возможности вписать его любимые продукты в программу, даже если это шоколад.)

БЖУ остается то же:
1,5 г белка на 1 кг веса
1г жиров на 1 кг веса
остальное - углеводы (в зависимости от суточной нормы калорий)
Предпочтение отдаётся сложным углеводам, но если человек не может жить без сладкого, включите это в уточную норму углеводов.

Набор мышечной массы

Если у клиента стоит цель - набор мышечной массы, мы увеличиваем количества белка и клетчатки в программе питания, также вписывая это в норму калорий.

Количество углеводов при том урезается, но количество ЖИРОВ урезать не нужно, если не хотите, чтобы у клиента возникли проблемы с гормональным фоном.

увеличиваем количество белка на 2г на 1 кг веса и оьязательно составляем программу тренировок или отправляем к другому тренеру по фитнесу

Остаться в том же весе, но привести тело в тонус

Если у человека стоит задача оставаться в том же весе, то мы оставляем суточную норму калорий по основной формуле

24*a*b - вес при этом количестве калорий будет держаться на одном уровне
где а - настоящий вес клиента
b - уровень физической активности

При этом стараемся максимально исключить быстрые углеводы, чтобы "подсушить" тело.
Сложные углеводы оставляем

Пример меню на день

Следующий урок