Тренер 2.0

Витамины — это органические соединения, которые необходимы для нормальной работы организма. Они бывают разных типов, но все они играют важную роль в поддержании биологической активности человека. Витамины поступают в наш организм с продуктами питания растительного и животного происхождения. Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые.

Эти витамины полностью растворяются в воде и не задерживаются долго в организме. Например, если клиент примет большую дозу витаминов группы B, то в течение одного-двух дней они выйдут с мочой, и при нормальном обмене веществ это не причинит вреда. Это важно помнить: избыток водорастворимых витаминов в организме не опасен, если человек в целом здоров.

К водорастворимым витаминам относятся:

• Витамин C
• Витамины группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота), B12 (кобаламин), а также биотин.

Эти витамины могут использоваться в больших дозах, но только по показаниям врача или нутрициолога. Например, высокие дозы витаминов группы B могут назначаться при анемиях или для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как инсульты и инфаркты. Однако самостоятельно назначать такие дозы не рекомендуется.
Симптомы дефицита водорастворимых витаминов

Дефицит водорастворимых витаминов может проявляться следующими симптомами:

• Усталость, слабость, раздражительность
• Проблемы с кожей, волосами и ногтями
• Нервозность и плохое настроение
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания

Для тренеров важно понимать, что обеспечение правильного баланса витаминов у клиентов влияет не только на их общее самочувствие, но и на эффективность тренировок и восстановления.

Витамин B9 и его важность при планировании беременности
Витамин B9 (фолиевая кислота) играет ключевую роль при планировании беременности как для женщин, так и для мужчин. Он участвует в синтезе ДНК, что особенно важно в моменты активного деления клеток, таких как образование зиготы из половых клеток, зачатие и формирование плода. В этот период деление клеток происходит с высокой интенсивностью.

Недостаток витамина B9 может привести к накоплению спонтанных мутаций, что увеличивает риск невынашивания беременности и пороков развития плода. Поэтому его обязательное потребление важно для здорового протекания беременности. Однако стоит помнить, что есть определенные нюансы.

Мутации в генах фолатного цикла

Примерно 40-60% людей имеют гомозиготные или гетерозиготные мутации в генах фолатного цикла. Это означает, что синтетическая фолиевая кислота может плохо усваиваться. Кроме того, она может вытеснять активную фолиевую кислоту, которую мы получаем с продуктами, такими как зелень, овощи и печень. Активная форма витамина B9 помогает в важнейших биохимических реакциях организма.

Для таких людей важен генетический анализ, который покажет наличие мутаций в фолатном цикле. В зависимости от результатов анализа можно подобрать специальные дозировки активных форм витамина B9 для коррекции дефицита.

Использование фолиевой кислоты при беременности

Во время беременности и планирования беременности нельзя использовать синтетическую фолиевую кислоту, так как она может быть неэффективной или даже мешать усвоению активной формы витамина B9. Поэтому важно выбрать правильную форму витамина в зависимости от индивидуальных потребностей.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) растворяются в жирах и усваиваются в организме при наличии жиров. Они участвуют в обменных процессах и играют ключевую роль в здоровье иммунной и эндокринной систем. Эти витамины содержатся в продуктах животного происхождения (яичные желтки, печень, молоко, сливочное масло), а также в растительных маслах (витамин E) и некоторых растительных продуктах.
Дефицит жирорастворимых витаминов может проявляться в виде дерматитов, сухости слизистых оболочек, снижения иммунитета, неврологических нарушений, анемии, а также нарушений репродуктивной функции и свертываемости крови (особенно для витамина K).
Для усвоения жирорастворимых витаминов необходима нормальная функция желчного пузыря и достаточное количество липазы (фермента, расщепляющего жиры).

Передозировка жирорастворимых витаминов
В отличие от водорастворимых витаминов, передозировка жирорастворимых может быть опасной. Например, передозировка витамина D или витамина A может привести к токсическим эффектам, вплоть до смертельных случаев. Известны случаи отравлений у полярников, которые съедали печень белого медведя, содержащую очень высокие дозы витамина A, что приводило к отравлениям и гибели.
Кроме того, существует провитамин A (бета-каротин), который превращается в активную форму витамина A (ретинол) в организме, при наличии определенных факторов.

Рекомендации по дозировке витаминов
Рекомендации по дозировке витаминов и микроэлементов могут различаться в разных странах. Например, Американская ассоциация врачей и другие организации предлагают свои нормы. При приеме больших доз жирорастворимых витаминов важно отслеживать их уровень в организме с помощью анализов и не превышать рекомендуемые дозировки, чтобы избежать передозировки и негативных последствий.

Витаминоподобные вещества играют важную роль в поддержании здоровья и активизации процессов в организме, хотя и не могут полностью соответствовать строгим критериям витаминов. Однако они значительно усиливают действия витаминов и микроэлементов. Рассмотрим несколько таких веществ:

1. Холин: Важен для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в процессах памяти, сокращения мышц, нейропластичности и когнитивных функциях. Во время беременности и грудного вскармливания холин особенно важен для развития мозга ребенка.
2. L-карнитин: Участвует в транспортировке питательных веществ и окислении жирных кислот. Он помогает в регенерации клеток и улучшает выносливость. Дефицит L-карнитина часто наблюдается у людей с интенсивными физическими нагрузками, и добавки с ним могут способствовать улучшению работы митохондрий.
3. Коэнзим Q10 (убихинол): Важен для регуляции энергетического обмена, особенно в митохондриях. Дефицит коэнзима Q10 может приводить к снижению выносливости и ухудшению состояния, особенно у людей, принимающих статины. Он помогает предотвратить проблемы с мозгом, такие как деменция.
4. Инозитол (витамин В8): Способствует улучшению обмена жиров и углеводов, снижению уровня холестерина, нормализации работы нейротрансмиттеров, что полезно при депрессиях и гормональных проблемах, таких как заболевания щитовидной железы.
5. Альфа-липоевая кислота: Антиоксидант, который вырабатывается в митохондриях клеток. Она важна для нервной системы и используется в терапии диабета и метаболитического синдрома. Это вещество помогает выравнивать углеводный обмен и улучшать общее состояние организма.

Потребности в этих веществах могут варьироваться в зависимости от здоровья, возраста, климата и сезона. Например, зимой может потребоваться больше белка, чтобы согреться, а летом — антиоксиданты для защиты от ультрафиолетовых лучей. Питание должно быть адаптировано под жизненные обстоятельства, такие как стресс, физическая нагрузка, планирование беременности или восстановление после болезни.