Тренер 2.0

Сегодня мы поговорим об истощении надпочечников, о том, что такое надпочечники, кортизол и что с этим всем делать.

Надпочечники — это парные органы, которые находятся сверху почек. Как следует из названия, они расположены в верхней части почки. Это эндокринные железы, которые производят гормоны, такие как альдостерон, адреналин и половые гормоны — прогестерон, эстроген и тестостерон.

Кортизол — это гормон, который регулирует реакцию организма на стресс. На концентрацию кортизола влияет работа гипофиза и надпочечников, а также физическая и эмоциональная перегрузка организма.

С физиологической точки зрения, адреналин — это гормон, который выбрасывается в кровь в ответ на стресс. Он вырабатывается в мозговом слое надпочечников, но адреналиновые рецепторы находятся во всех органах и тканях организма. Это значит, что реакция на стресс, включая адреналин и кортизол, будет проявляться в каждой клетке организма, заставляя ее реагировать соответствующим образом.

Выделяют два типа стресса: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс не требует восстановления, он проходит сам собой после окончания стрессовой ситуации, например, после соревнования, экзамена или важного события. Это, например, когда мы бежим, опаздывая на самолет, и сразу успокаиваемся, как только садимся в самолет.

Отрицательный стресс может быть физиологическим и психологическим, и он влияет на выброс кортизола и адреналина в организме.

• Физиологический стресс вызван внешними факторами, такими как резкие запахи, громкие звуки, яркий свет, экстремальные температуры, высокая физическая нагрузка, гипоксия, гипогликемия, боль — все эти физические неудобства увеличивают уровень кортизола в организме.

• Психологический стресс может быть вызван ситуациями, такими как авария, драка, скандал, высокая ответственность, развод или утрата близкого человека, информационный стресс (внезапные события, новизна, недостаток или избыток информации). В наше время, когда мы постоянно скроллим новостные ленты, информационные стрессы также играют свою роль.

Стресс, будь то физический или психологический, может стать хроническим. В норме адаптация к стрессу занимает не более месяца. Если этого не происходит, возникает хронический стресс, связанный с длительным пребыванием в неблагоприятных условиях.

Хронический стресс можно распознать по психологическим симптомам, таким как беспричинная тревога, панические атаки, постоянное чувство беспокойства. Кортизол в крови остается повышенным, и могут появляться дополнительные физические симптомы.

Хронический стресс также может проявляться в повышенной чувствительности к свету или звукам, например, обычные лампочки начинают раздражать, или начинает беспокоить громкий звук. У человека появляется повышенная двигательная активность — ему сложно сидеть на месте, он может постоянно ходить или крутиться. Также характерным симптомом является застревание в травмирующих ситуациях — человек не может перестать думать о случившемся, не может отвлечься на другие вещи.

Кроме того, хронический стресс влияет на способность организма адаптироваться к тренировкам. Симптомом того, что надпочечники не справляются с нагрузкой, является плохая переносимость тренировок и усталость, которая может длиться несколько дней.

Например, если человек утром тренировался, вроде бы чувствует себя хорошо, но затем приходит домой и не может больше ничего делать, просто лежит и восстанавливается в течение дня или даже нескольких дней, это сигнал о том, что нагрузка была слишком большой для его организма. В таком случае нужно пересмотреть нагрузки и провести анализ состояния человека.

Если возникают такие симптомы, лучше пройти тесты на уровень стресса или обратиться к специалисту. Чаще всего эффективнее работать с таким человеком через специалиста.

Также важно всегда спрашивать клиентов о их самочувствии и о том, как они обычно переживают стресс, не находятся ли они в данный момент в стрессе. Это поможет правильно подобрать программу тренировок, не навредив здоровью.

Существует три основные реакции на стресс: «бей», «беги» или «замри». Это древний механизм выживания, который помогал человечеству справляться с угрозами. Он активировался для того, чтобы выжить, например, убежать от хищника или спрятаться от опасности.

• Бей — это реакция борьбы.
• Беги — это реакция бегства.
• Замри — это реакция «замри», когда человек замерзает от страха.

Эти реакции запускают выброс кортизола, который ускоряет сердцебиение, повышает давление и помогает адаптироваться к стрессовой ситуации. Однако, если цикл стресса не завершается правильно, это может привести к серьезным последствиям для организма, таким как проблемы с сердцем, эндокринные нарушения, депрессия, и даже развитие злокачественных опухолей при длительном стрессе.

Реакция "бей" — это когда человек становится агрессивным, быстро реагирует на стрессовую ситуацию, испытывает сильный выброс адреналина и имеет трудности с контролем эмоций. В таких случаях важно найти способ выплеснуть эмоции. Хорошо подойдет закрыться в комнате или выйти на природу, чтобы покричать, побить подушку. Эффективной будет силовая тренировка, где есть момент сильного напряжения и расслабления. Также важно научиться экологично выражать агрессию словами, проживать момент стресса и научиться правильно выражать свои эмоции.

Реакция "беги" — это когда человек стремится избегать стресса или задачи. В таких ситуациях можно пойти на небольшую пробежку или сделать интервальную тренировку (например, несколько раз по 100 метров). Важно потом заставить себя вернуться к делам, работать над прокрастинацией. Для этого можно выписать список задач, понять, почему нет желания что-то делать, и разобраться с этим. Причины избегания обычно сводятся к трем: непонимание, как и что делать, или страх перед задачей. Проработать это можно с психологом или самостоятельно, выписав свои опасения и решив, как не избегать стрессовых ситуаций.

Реакция "замри" — это когда человек замирает, не зная, что делать в стрессовой ситуации, и ничего не предпринимает. Чтобы вернуться в реальность, можно использовать техники массажа, самомассажа, медитации, методы фиксации внимания или медленный спорт, такой как йога или пилатес. Это поможет улучшить контакт с телом и вернуться к активному состоянию.

Комбинируя эти методы в зависимости от типа вашей реакции, вы сможете справляться с стрессом быстрее и эффективнее, не давая ему перейти в хроническое состояние, которое может привести к истощению надпочечников.

Истощение надпочечников часто маскируется под различные формы эмоционального и профессионального выгорания, неврозы, нервные срывы или даже послеродовую депрессию. Причины могут быть связаны с повреждением гипофиза в сложных родах, а также с хроническим стрессом. Аллергии, такие как поллиноз или бытовая аллергия, могут также быть связаны с истощением надпочечников.

Другими признаками являются частые простуды без температуры (например, хронический насморк или кашель), головокружения, падение артериального давления, слабость по утрам, головные боли (из-за спазмов сосудов), проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз) и синдром хронической усталости. Все эти симптомы могут указывать на истощение надпочечников, и в таких случаях важно пройти обследование.

Лабораторно уровень истощения надпочечников можно оценить с помощью анализа на кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГА), а также на половые гормоны. ДГА — это предшественник половых гормонов, и его уровень снижается с возрастом. На начальных стадиях истощения кортизол и ДГА будут повышены, так как надпочечники активно выделяют эти гормоны. В таких случаях рекомендуется полноценный отдых, отпуск не менее 21 дня, а также использование адаптогенов и витаминов. В более тяжелых случаях кортизол и ДГА снижаются, и требуется серьезная терапия, назначенная нутрициологом или интегративным врачом.

Что касается питания, при истощении надпочечников важен правильный рацион. Запрещены интервальные голодания, ограничение углеводов, кето-диеты и сокращение калорий. Это может усугубить проблему и навредить здоровью.

Если человек пришёл к вам с целью снижения веса, важно обязательно тестировать его на признаки истощения надпочечников и корректно подбирать диету. В случае, если вы видите, что стадия истощения еще не так высока, вам, по крайне мере, не стоит назначать экстремальные методы питания, такие как интервальное голодание, низкоуглеводные или кетогенные диеты. Вместо этого, можно рекомендовать более сбалансированное питание, например, средиземноморскую диету.

Что происходит, если в стрессовом состоянии человек резко ограничивает калории? Организм воспринимает это как сигнал о наступлении ещё более тяжёлых времен, что ведет к замедлению метаболизма. Когда человек возвращается к обычному питанию, организм начинает активно запасать энергию, откладывая её в виде жира. Это может также вызывать панические атаки, ночные кошмары и развивать депрессию, что является признаком усугубления состояния истощения надпочечников.

При истощении надпочечников, в каждый прием пищи важно включать сложные углеводы в небольших количествах. Допускается питание 3-5 раз в день, с основными приемами пищи и перекусами. Ужин желательно перенести ближе к времени отхода ко сну, примерно за 2 часа до сна, и добавить порцию углеводов в ужин. Завтрак должен быть максимально близким ко времени пробуждения. Если человек не привык завтракать, можно подготовить его с вечера.

Кроме того, нужно избегать употребления кофе, алкоголя и кофеинсодержащих напитков, таких как черный и зеленый чай, так как кофеин может вытеснять альдостерон из надпочечников, что ухудшает состояние человека. Отказ от кофеина должен длиться от месяца до года, в зависимости от стадии истощения надпочечников.

Теперь перейдем к адаптогенам — натуральным веществам, которые помогают организму адаптироваться к стрессу, защищают от разрушительного действия кортизола, ускоряют метаболизм, повышают иммунитет и помогают справляться с психоэмоциональными нагрузками. Адаптогены полезны при повышенных физических и умственных нагрузках, а также в стрессовых ситуациях.

Примеры адаптогенов: радиола розовая, пустырник, экстракт пиона. ё

Эти препараты можно рекомендовать для легких стадий истощения надпочечников. Прием адаптогенов рекомендуется начинать сразу после пробуждения, в каплях (10-20 капель), на протяжении 6 недель и больше, в зависимости от уровня стресса. Препараты могут быть как в виде настоек, так и в виде таблеток.

Если проблемы становятся серьезными (панические атаки, ночные пробуждения, депрессия), необходимо направить человека к специалисту, такому как нутрициолог или врач, для дальнейшего обследования и назначения персонализированной терапии, включая адаптогены, витамины и другие препараты в зависимости от состояния пациента.

Для людей с истощёнными надпочечниками особенно важен правильный режим сна. Следует строго придерживаться режима, ложиться спать вовремя — желательно до 22:00-23:00. Это крайне важно, поскольку многие люди часто ложатся поздно, до часа или двух ночи. Такие поздние отходы ко сну сильно ухудшают здоровье. Также необходимо вставать в одно и то же время, не зависимо от того, выходной это день или рабочий. Это помогает избежать дополнительного стресса для организма.

Кроме того, длительный сон в выходные тоже следует избегать, так как он вызывает дополнительный стресс. Лучше, например, назначать тренировки на утро выходного дня, чтобы поддерживать стабильный режим.

Почему важен ранний отход ко сну? Мелатонин — гормон, который вырабатывается с 22:00 до примерно 2:00 ночи, имеет важную роль: он обладает противовоспалительными свойствами и регулирует другие гормоны, влияя на самочувствие человека на следующий день. Если человек ложится спать поздно, это нарушает выработку мелатонина, что может привести к проблемам, таким как желание есть больше сладкого, нарушения пищеварения и в итоге набор веса.

Гигиена сна также играет важную роль. Сон должен происходить в прохладной, хорошо проветриваемой и тёмной комнате. Идеально, если в спальне используются шторы blackout. Все источники света, даже ночники и подсветки, должны быть убраны, так как свет, даже сквозь закрытые веки, снижает выработку мелатонина.
Также следует избегать работы с гаджетами или оставления телефонов рядом с головой во время сна. Электромагнитное излучение от таких устройств может нарушить качество сна. В идеале можно даже отключить Wi-Fi на ночь.

Недостаточный сон в неподходящих условиях также является стрессом для организма, что дополнительно влияет на работу надпочечников. Работа в ночное время особенно неблагоприятна для женщин и может способствовать развитию заболеваний, в том числе онкологических, в будущем.

Если вы знаете, что ваш клиент переживает стресс или его организм находится в состоянии истощения надпочечников, важно быть внимательным к его состоянию во время тренировки. Стресс приводит к потере электролитов, особенно натрия и магния. В таком случае можно предложить клиенту рассосать пару кристалликов крупной соли утром и принять магний на ночь — дозировка 200-400 мг будет адекватной.

Если во время тренировки клиент ощущает головокружение, темнеет в глазах или у него появляются симптомы гипогликемии (слабость, головная боль), можно предложить ему пару кристалликов соли или немного сахара или меда (до чайной ложки), чтобы улучшить состояние. При этом интенсивность тренировки должна быть снижена.

Дополнительные рекомендации:

1. При стрессе снижайте нагрузку, добавьте дыхательные практики или медитации.
2. Используйте подходы из йоги, чтобы поддержать состояние надпочечников.
3. Рекомендуйте витамины группы B (B1, B2, B5, B6) и витамин C для поддержки организма. Суточная дозировка этих витаминов поможет улучшить самочувствие в стрессовых ситуациях.
4. Если последствия стресса серьёзные, такие как панические атаки или депрессия, необходимо направить человека к нутрициологу или врачу для коррекции состояния.

Не берите на себя ответственность за назначение сложных терапевтических процедур без консультации с врачом.

Заключение Для восстановления здоровья и гармонии с организмом крайне важно учитывать множество факторов, включая режим дня, режим сна, правильную нагрузку и адекватное питание. Эти меры помогут эффективно поддерживать здоровье, улучшить самочувствие и избежать негативных последствий стресса и истощения надпочечников.